妊娠期
妊娠前

妊婦さんが気をつけたい4つの食事のポイント

ママが食べたごはん、わたしにも届いてるよ

ママが毎日食べるごはんは、ママの体の中で栄養になって、わたしのところにも運ばれてくるの。それを受け取って、わたしは少しずつ大きくなっているよ。ママが栄養バランスのいい食事をすると、なんだか元気になれるんだ。

出産当日まで、おなかの赤ちゃんはママを通じて栄養や酸素を受け取り、すくすく成長していきます。ママの食事は、赤ちゃんにしっかり栄養を届けるためにも、出産に向けての体重コントロールと体力維持のためにも、とても大事です。

妊娠中の食事のポイントは、「主食・主菜・副菜を毎食/適エネルギー/野菜たっぷり/塩分ひかえめ」の4つ。出産後の体重管理や母乳育児にも役立ちますので、ぜひ今のうちに習慣づけておきましょう。

妊婦さん 食卓

バランスのよい献立

理想的な献立は、主食(ごはん・パン・麺などの炭水化物)、主菜=メインのおかず(魚・肉、卵などのたんぱく質)、副菜(野菜、豆、きのこ、海藻など)の組み合わせ。 複数のおかずを用意することで栄養バランスがよくなり、味や食感に変化がつくので満足度が高く、必要な栄養素をまんべんなく摂取できます。
「料理が大変そう……」というママは、缶詰や冷凍野菜を活用したり、主菜に千切り野菜を添えて副菜の代わりにしたり、具だくさんの豚汁で汁物と副菜1品を兼ねてもOKです!

バランスのよい献立例

適エネルギー

油こってり、砂糖たっぷりの食事はひかえめに。フレンチドレッシングよりポン酢、ラーメンよりそば、ケーキより和菓子など、ストレスのない範囲でエネルギーを調整して。

そば

野菜たっぷり

妊娠時に悩まされやすい便秘や葉酸不足は、野菜をたくさん摂取することで改善します。副菜プラス副々菜でもう1品をサラダやおひたしにしたり、野菜たっぷりの汁物にしたりなど、食事に上手に取り入れて。

野菜たっぷりの汁物

薄味(塩分ひかえめ)

塩分を摂りすぎると、むくみや妊娠高血圧症を起こしやすくなります。酢やレモンなどの酸味、だしなどの旨味、香辛料や薬味を塩分の代わりに活用して。

塩分少なめのレモン風味ソテー

主食・主菜・副菜のヘルシーな食事がポイント。
野菜たっぷり、塩分・糖分・油ひかえめを心がけて!

竹内 正人

竹内 正人(産婦人科医、医学博士)

日本医科大学卒業後、米国ロマリンダ大学(周産期生物学)、日本医科大学大学院(産婦人科学・免疫学)を経て葛飾赤十字産院などに勤務。著書に『マイマタニティダイアリー』など。

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